헬스에도 중요하고 크로스핏에도 중요한 '데드리프트' - 왜? + 어떻게? =>해야할까? 그리고, 어디에 좋은건데?
데드리프트, 대체 어디에 좋길래 다들 하라는 걸까?
헬스장에 가면 한 번쯤은 봤을 거야. 누가 바벨을 번쩍 들어올리는 모습. 바로 데드리프트(Deadlift) 라는 운동이야.
근데 이거... 그냥 무거운 거 드는 거 아냐? 왜 이렇게 인기지?
오늘은 데드리프트가 어디에 좋은지, 어떻게 해야 하는지, 그리고 잘하는 팁까지 하나하나 알려줄게!
데드리프트, 어디에 좋은 운동이야?
한 줄 요약하면: 전신운동의 끝판왕!
조금 더 자세히 얘기하자면:
✅ 등 근육 (광배근, 승모근)
✅ 엉덩이 (둔근)
✅ 햄스트링 (허벅지 뒤쪽)
✅ 코어 근육 (복부, 허리)
✅ 전완근, 그립력 (손으로 잡는 힘)
즉, 한 번에 몸 전체를 써서 운동하는 거라 효율도 높고, 칼로리 소모도 많아! 특히 엉덩이, 허리 라인 만들고 싶은 사람한테는 진짜 강추.
데드리프트 하는 방법 (기본형)
처음이라면 컨벤셔널 데드리프트부터 시작하는 게 좋아.
- 발 위치: 어깨 넓이로 벌리고, 바벨은 발 중앙에 오도록.
- 그립: 바벨을 어깨 넓이로 잡아. 손등이 앞을 향하게.
- 자세: 엉덩이를 살짝 뒤로 빼고, 등을 쫙 펴. (등 절대 말리면 안돼!)
- 들어올리기: 발로 바닥을 밀듯이 힘을 줘서 바벨을 들어올려. 등은 고정!
- 내리기: 반대로 천천히 내려와. 이때도 허리는 곧게.
👀 포인트: 허리 말리지 않기! 시선은 바닥 45도쯤!
데드리프트 종류는 뭐가 있을까? - 본인 루틴에 넣을 간단한 가이드!
사람마다 몸 상태가 다르니까, 맞는 걸 고르는 게 중요해!
1. 컨벤셔널 데드리프트
가장 기본적인 자세. 전신 발달에 좋아.
전신 자극, 기본기 다지기용!
추천 루틴 예시
- 주 1회 (예: 월요일 or 하체/등 루틴 날)
- 3 - 4세트 x 6 - 10회
- 중량 점진적으로 증가 (자세 안정되면!)
🔥 활용 팁
- “헬스 처음 시작했어요” → 이걸로 시작하자!
- 허벅지, 등, 엉덩이 다 같이 발달 가능
2. 루마니안 데드리프트 (RDL)
무릎을 살짝 굽힌 채 허벅지 뒤쪽 자극. 햄스트링+엉덩이에 최고.
엉덩이 + 햄스트링 자극 집중!
추천 루틴 예시
- 주 1 - 2회 (예: 하체 날 or 힙 루틴)
- 3세트 x 10 - 12회
- 가볍게, 느리게 내려가며 자극 느끼기!
🔥 활용 팁
- “엉덩이 탄력 만들고 싶어요” → 이게 진짜 최고
- 자세보다 느낌 위주, 뒤꿈치 체중, 엉덩이 뒤로 쭉 빠지게
3. 스모 데드리프트
다리를 넓게 벌리고 하는 스타일. 허리 부담은 덜고, 엉덩이에 자극 집중.
엉덩이 & 안쪽 허벅지 자극 + 허리 부담↓
추천 루틴 예시
- 하체 위주 루틴 날 (예: 금요일)
- 3세트 x 8 - 10회
🔥 활용 팁
- “허리가 약해요” → 스모로 교체해보자
- 무릎이 안쪽으로 무너지지 않도록 조심
- 여성분들 힙업 루틴에 자주 들어감!
엉덩이 & 안쪽 허벅지 자극 + 허리 부담↓
4. 헥스바 데드리프트 (Trap Bar)
바벨이 아니라 육각형 바를 쓰는 방식. 초보자한테 특히 추천!
무게 다루기 쉬운 데드리프트 입문 버전!
추천 루틴 예시
- 전신 운동 날 or 근력 루틴 날
- 3세트 x 5 - 8회
🔥 활용 팁
- “일단 무겁게 들고 싶어요” → 이게 가장 쉽고 안전
- 손 위치가 자연스러워서 허리 부담이 덜해
- 초보자 & 체형상 데드리프트가 힘든 분들께 추천!
데드리프트, 이렇게 하면 더 좋아!
💡 초보자 꿀팁
- 무게보단 자세 먼저! 거울 보면서 해보자.
- 허리가 아프면 등 말림 여부 체크.
- 손에 물집 생기는 게 싫다면 장갑이나 스트랩 사용해도 OK.
💡 루틴에 넣는 법
- 주 1~2회 정도로 충분!
- 하체/등 운동 날에 넣어도 좋고, 단독으로 해도 돼.
마무리하며
사실 데드리프트는 '딱 하나의 정답'이 있는 운동은 아니야.
나한테 맞는 방식, 내 몸에 잘 맞는 자극을 찾아가는 게 제일 중요해.
괜히 무겁게만 하려고 하지 말고, 정확한 자세로 가볍게 시작해보자.
꾸준히 하다 보면 어느새 엉덩이 탄탄, 등 넓어짐, 코어 강화까지 덤으로 따라올걸? 😎